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新人必看 — 健身常识

来源:福克斯健身瑜伽发布时间:2016-11-09

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相信很多小伙伴初次到健身房的时候,都是一脸懵逼的状态,我要做什么?我要怎么做?那么通过以下八点健身常识,你就可以在健身房找到一个健身的方向。


 一、明确锻炼的目标
    很多人到健身房锻炼往往都是毫无目的性的,哪个器械空着就做哪个,这个稍微累了换一个,往往一个部位才锻炼发热就换下个,这样的锻炼效率其实非常低。在锻炼前我们需要明确今天要锻炼哪个部位的肌肉,需要做哪些运动。如要训练胸肌上肌,肱三头肌等部位,我们可选择哑铃上斜卧推,并根据身体的素质确定训练的强度。
    2、动作次数
    当确定了自己的锻炼目标、需要做哪个运动后,就要根据自己的身体素质进行目标部位的训练动,一般初学者的一个部位锻炼3-4个动作即可,有良好基础的一个部位可增加到8个动作。
    3、分组锻炼
    锻炼动作要分组进行才能达到良好的效果,什么是分组?如:目标部位做8个动作后停下休息,为一组。一般初学者每个动作2-3组,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。
    4、每组次数
    每组次数非常重要,明确自身锻炼的要求,然后确定自身每组的动作次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂;
    6、训练重量
    只能完成一次动作的重量是最大重量,最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量的强度进行训练,可以增长肌肉围度(肌肉的横截面大小)和力量。用中、小重量的强度训练则可以提高肌肉的精细度、分离度、清晰度,并且可以减去部分脂肪。
    6、组与组之间的时间间隔
    组与组之间的时间间隔指:相同动作每组之间的休息时间。一般来说30-45秒左右是短间隔,中等间隔是1分钟左右,1分半以上为较长的间隔。
    7、训练的速度速度
    在进行训练的时候,除了少部分通过快速训练以达到训练效果外,一般都是采用慢动作训练,慢动作训练适合大多数健身训练。
    8、训练的频率
    一般来说初学者每周训练3次即可,达到中等水平后可以每周锻炼3到4次,专业运动员则在比赛要求每天进行训练,甚至2次/每天。在实验表明,没每次进行剧烈的运动训练后,身体技能在2-3内都处,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多优秀的运动员、健身健将都选择一个肌肉群每周锻炼1次。