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新手健身:训练计划安排的5个错误

来源:福克斯健身瑜伽发布时间:2017-07-31

许多人一开始健身的时候都是参考网上、杂志提供的训练计划来进行训练。

  但如果你要自己设计训练菜单时,几次的经验下来,你可能会发现动作的安排上似乎有问题,关于训练计划的安排!其实真的很有讲究!稍有出差就会影响到训练效果!

  以下是健身菜鸟在健身训练时制定健身计划课表时候最容易犯的5个错误!希望你给你参考!

  如果你要设计自己的菜单,至少避免这些错误:

  ■ 错误1:太多需要握力强度的成对训练

  在进行超级组(Supersets)的训练(拉的动作),而动作需要大量的握力,像是引体向和硬拉。这会限制你能进行的训练量。

  因为手臂及前臂的屈肌(Flexor Muscles)比起你的下肢肌肉,来的更小、更虚弱。你的握力一定在进行完下肢训练前就无力了。

  修正:尝试在进行超级组时,选择不会被小肌群所限制的动作来进行配对,比方说「卧推(Bench Press)」及「划船(Row)」。

  ■ 错误2:只训练你的强项。

  你可能只倾向在你很善长强壮的举重训练,但实际上它会限制你潜在的发展。忽略了训练你虚弱的环节,因为肌肉失衡,最后导造伤害的造成。

  修正:查找你很糟糕的环节,然后针对这个区域来设计菜单。这意味着,你需要更特别注意「背部」、「大腿后侧」、「臀部」及「核心」。

  ■ 错误3:深蹲及硬拉的时序安排不当

  这二个动作对于中枢神经系统是最繁重的举重项目,特别是硬拉。当你进行硬拉时,你必须在一个静态的姿势发力,将重量拉离地面。当你在进行完深蹲的训练之后,处于正在恢复的状况,这时你在进行硬拉时,就没辨法达到最佳的效果,而且也会提高下背或大腿后侧受伤的风险。

  修正:如果你将它们分开来练,深蹲及硬拉的训练至少间隔72小时。或者,如果你喜欢同一天进行这二项举重训练,深蹲先做,然后训练完给予自己1星期的恢复时间。

  ■ 错误4:训练下背过于频繁

  在每周的训练中,下背很容易因为直接及间接的训练,出现过度训练的状况。当在进行举重时,下背主要的功能是做为稳定肌。这意味着,在进行主训练,如深蹲、硬举或任何划船(Row)与推的动作时,下背都会承受许多的负荷。

  修正:在进行下肢训练的日子时,限制如下背延伸(Back Extension)的动作。

  ■ 错误5:循环训练就以重训间隔方式来安排

  循环训练有助于降低体脂,但当动作在进行转换,需要设置或等待器材时,它会失去效率。你需要保持在高心跳率下进行训练,所以你不能让动作的转换时让自己恢复的时间。

  修正:利用哑铃或徒手的方式来进行训练,减少动作转换或等待的时间。如果你可以的话,预先将器材放置在一起,方便取用。