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人体发动机——背后链锻炼4个动作!

来源:福克斯健身瑜伽发布时间:2017-07-31

加强背后链——4个动作

  背后链可以说是个统合的名称,位置大概是由背部肌肉、沿着脊椎来到臀肌,最后经过腿后肌群,延伸到小腿与脚踝,这个串联是人体活动相当重要的动力,不管你从事任何运动训练!背后链都是非常重要的!

  但受限于现代人长时间久坐的工作型态,很容易让身体忘记该怎么使用背后链,以至于我们的这些肌群可能有紧绷、力量不均的问题,甚至进一步衍生出关节、背部等疼痛感。相信大部分人不愿意见到这种情况吧?

  如何改善和强化呢?

  背后链训练主要以髋关节铰链为主!你可以利用以下动作来加强背后链的活动,帮助你建立良好的运动模式与肌力,趁早远离不必要的疼痛。

  荡壶玲

  以髋部主导的荡壶,能训练到髋部爆发力,是跑者前进的动力之一。从图中动作可以看到,荡壶需要大量的背后链参与,操作时较忌讳用膝盖来荡壶,让动作变成类似深蹲的不当姿势,这部分需要多加留意!

  桥式

 

  很多人会将桥式视为核心、腿部的训练动作,桥式确实能不等程度地训练到这两个地方,但我们更需要关注的应该是动作过程中「髋推」(向上送)的感觉。

  照理说,如果躯干有绷紧、有做到以髋为主向上推,其实屁股是会感觉到酸、整个背后链都会参与,让你不至于忘记怎么使用他们。

硬拉

  硬拉是背后链应用最直接的训练,能锻链到前面提到背后链的每个肌群。不过,操作的技巧非常多,建议参考之前写过的文章(硬拉专辑),会比较有帮助喔!

  罗马椅下背伸展

  这个动作也可以练到整个背后链所持有的相关肌群。而且简单易行!你可以可以利用健身球抗力球来进行!