健身资讯

高脚杯深蹲(Goblet squat)的优点及正确做法

来源:福克斯健身瑜伽发布时间:2017-07-31

高脚杯深蹲

  杠铃深蹲是健身房的王者!但是很多人在进行杠铃深蹲的时候并不是那么的顺利!

  很多初学者将杠铃放在颈后下方地做深蹲感到肩膀不适、很多人因为胸椎,肩关节活动受限限制无法正确的进行杠铃深蹲!

  这时候该怎么办呢?

  除了你要花时间去修正关节活动度的问题,找一个适当的替代动作也十分有必要!

  这时候高脚杯深蹲(Goblet squat )可能就是你的选择!

  高脚杯深蹲的好处:

  有助于纠正深蹲姿势和发力技巧!非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力

  重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎,你会失去平衡,它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点,所以你很快就能学会什么是“正确”的感觉。

  同时、高脚杯深蹲能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题!

  进行高脚杯深蹲:手持哑铃时,一端接触在胸前,一端接触在腹部。当你在下蹲时,发现哑铃的下端已经不再与腹部有接触时,这代表上半身太过前倾了。

  动作要领:

  1、双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。

  2.身体重心居中,挺胸、抬头、收腹,吸一口气在肚子里。

  3.屈髋屈膝,同时向下蹲,下蹲的深度,根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准,参考标准是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置!

  4.感受髋关节向后移动(往后、往下坐),同时屈曲膝盖,不要过度前移,膝盖始终保持和脚尖成一条直线!

  过程中胸、被都是维持挺直。运动轨迹为一条直线,中心落在脚掌中央!

  最后,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。同时伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

  提示:

  在动作进行期间,哑铃时刻贴近身体,维持身体中心线,在直线上运动!

  在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!

  同步协调:下落时屈髋屈膝,起身时伸髋伸膝都要保持同时、同速进行,保证动作协调有序