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卧推技巧:3个不同节奏训练

来源:福克斯健身瑜伽发布时间:2017-07-18

卧推技巧:3个不同节奏训练。

  什么是“节奏”?

  简单来说,“节奏”是指你举起放下的速度。

  “节奏”可以被写成3个或者4个数字。

  这个系统是这样的:1、2、3秒或者1、2、3、4秒。

  第一个数字:第一个数字是指退让阶离心收缩

  第二个数字:第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间

  第三个数字:第三个数字是向心收缩阶段

  第四个数字:最高点静止的时间。

  不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点!偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好!

  今天要给大家介绍3种不错的卧推训练节奏!每个节奏都会有不同的训练目的和特点!

  1.离心收缩!

  离心收缩常常是大家最容易忽视的!这会让你损失50%以上的训练效益

  在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力!

  从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,增加对肌肉的良性破坏,肌肉有更多的重建,最终肌肉训练有更好的效果。

  在进行卧推是你可以尝试:1050的节奏去着重离心收缩的阶段!

  2.弹震式

 

  很多教练建议为了更好的保持肌肉张力,不建议做自由落体的训练!但这其实也是一种不错的训练方法!

  卧推杠铃下落的阶段会产生牵张反射(弹性势能)有助于你更轻松的完成动作!

  在离心阶段快一点,借助肌肉的牵张反射产生的弹性势能向上快速推起杠铃。有助于提升你的瞬间爆发力和输出功率!

  这种方法又叫做伸展循环训练,常见于提升爆发力的卧推训练中,不过要注意反弹时不要过于夸张,避免出现一些微小的创伤或是撕裂伤

  你可以尝试:1010的节奏训练!快速下降杠铃,然后瞬间推起

  3.暂停式卧推

  暂停式卧推和前面介绍的弹震式卧推刚好相反,目的是消除牵张反射,发展从底部起身的力量!

  强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化。

  在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难,这将会徵高更多的运动单位参与产生力量,发展强大的向心收缩肌力。

  建议使用安全销!试试1025的训练节奏,在动作的底端停留5秒,去改善向心收缩的力量!


(来源:健身吧)