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泡沫轴按摩教学:下背部!

来源:福克斯健身瑜伽发布时间:2017-07-18

泡沫轴按摩教学:下背部

  泡沫滚筒是一个能够帮助自己按摩和筋膜放松的好工具,特点是利用我们自身的重量,前后滚动来挤压肌筋膜,达到按摩的目的

  泡沫滚筒适合所有人。对于运动员更是必备!它都能够有效地帮助我们伸展、延长紧绷或使用过度的肌肉,放松紧绷的筋膜,并降低肌肉沾黏和疤痕组织产生的可能性,同时它还能帮助你增加柔韧性、改善关节活动度,降低疲劳感和加速恢复。

  下背部放松 Lower Back Release

  平时生活作息姿势不佳,尤其常常处于久坐且不正的状态,会导致下背部及腰部肌肉无力酸痛;另外,运动姿势不良,也会致使下背部不明原因酸痛。

  今天要教大家利用泡沫轴来按摩我们的下背部肌群!

  目标肌群

  这个运动针对的是连接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌,是核心肌群之一。具有支撑脊椎的作用,也是呼吸动作的辅助肌。

  1、坐在地板上,双脚向前伸出平贴于地。滚筒放在下背部后方。

  使用滚筒按摩下背部,一开始可以用双手肘撑在滚筒上比较容易保持稳定。

  2、上半身向左转,髋部抬高。针对脊椎左侧位於骨盆上方的软组织施加压力。

  用滚筒按摩下背部,斜转用身体重量施加压力在左後背,此时可以用左前臂做支撑。

  注意

  为避免造成腰椎疼痛和受伤,只能对肌肉施加压力,千万不要压在骨头上滚动。此动作压迫在肋骨边缘,60 岁以上或有骨质疏松风险者需避免。

  3、轻轻地下上来回滚动整个下背部 20-30 秒。

  滚动时保持身体稳定。

  4、上半身转向右边,重复相同的运动,按摩下背部右侧。

  变化动作

  降低难度、拿一根舒活棒, 按摩腰后两侧的软组织。