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健身纠正:引体向上4个常见错误

来源:福克斯健身瑜伽发布时间:2017-07-12

        引体向上是一个被奉为经典的锻炼动作!他可以帮助我们打造强悍的上半身肌群(背阔肌菱形肌斜方肌三角肌后束,肱二头肌肱三头肌长头,胸肌等等)

  除了上半身之外,引体向上还需要非常强的核心力量以及协调性,对我们的核心肌群也是一个非常好的锻炼!

  虽然引体向上是如此棒的一个动作,但是想要做好他们却并不是那么容易,很多人在进行引体向上时常常会出现一些错误,不仅影响锻炼效益,同时还会增加受伤的风险!

  今天我们要给大家介绍几个常见的引体向上错误方式!来帮助你更好的锻炼!


  错误一:半程运动!

 

  很多人因为自身肌力不足或者其他原因,选择做一半的方式进行引体向上

  最常见的就是下落时没有落到底以及上拉时没有拉到胸口,他们这样做的原因可能是想凑多几下次数!但这样做并不能给你带来训练增益!

  我们知道,训练时的运动范围是非常重要的,全程运动(肌肉从最长缩到最短)会给你带来更多运动单位的激活,以帮助你获得更好的肌肉,力量生长!


  错误二:借助惯性

  很多人会借助惯性,靠身体甩动来进行引体向上,这样的做法并不是不行(cossfif常用),最然会让你的引体向上变得轻松,但如果你的目标是增长你的肌肉和绝对力量,建议维持躯干稳定,利用背肌主导去进行引体向上!


  错误三:左右不平衡!

  很多人进行引体向上会出现两边发力不一致,左右不平衡,某一边显得没力的现象!

  导致这样的原因主要是我们平时惯用手的原因,特别是在接近力竭时比较容易出现,建议不要盲目逼迫自己,感觉动作稍微有些变形就该停止!训练时可以把次数目标降低,追求每次动作都能控制好。两边同时启动,注意力多放在弱势边,提升动作的控制力!

  错误四:自由落体下降!

  就像虎头蛇尾的故事一样,多数人努力的想要把身体拉上去,却总是会忽视控制张力慢慢放下来(离心收缩的阶段),这会让你损失一半以上的锻炼效益!

  在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力!

  从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,会让你的训练有更好的效果。


(文章来源:健身吧)