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臀部(腿后侧)锻炼动作推荐:单腿俯卧挺身

来源:福克斯健身瑜伽发布时间:2017-07-10


单腿俯卧挺身

  在之前的文章中《臀部锻炼动作推荐:俯卧髋屈伸!》我们介绍了利用罗马椅进行髋屈伸训练!来加强我们的臀部和腿后侧!

  今天要给大家带来一个变化动作:使用单腿来进行髋屈伸!

  类似的动作有单腿罗马尼亚硬拉!不过相比单腿硬拉难度过大(需要很好的平衡性和核心力量)来说,俯卧单腿髋屈伸更为简单!这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些!同时膝关节几乎没有参与!也能改善你的双侧肌力不平衡的问题!

  这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。

腿后侧.jpg

  动作过程

  趴于罗马椅上(如果可以,调整罗马椅与地面成角45度以内)。只需单腿固定,另一条腿置于同侧固定垫之上。

  一只脚卡住,另一只脚放松!卡住的高度在髋部下方!核心肌群收紧稳定躯干,保持身体成一条直线!

  转动髋关节(屈髋),下降躯干(俯身)切勿屈曲脊柱!下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。慢慢下落去感受一侧臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,当下降到某一个点你的背部开始圆起立即停止!


  然后髋部伸展:收缩臀部,腿后侧,把张力收回来,顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它!上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎(顶腰)

  去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感!


  常见错误

  1.脊柱代替髋关节的屈伸:发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背,千万不要让腰椎(下背)抢了髋部(臀部)的功劳!还是那句话:各司其职该负责稳定稳定,该产生动作的负责驱动!

  2.动作中躯干扭转:核心肌群收紧,始终保持脊椎中立,躯干平直

  3.不是以收紧臀部为结束,而是过度拱腰来完成髋部伸展:用强烈的收缩臀肌完成动作,想象臀部往前推,夹紧的感觉!可以适当的骨盆后倾