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旋转爆发力训练:药球旋转爆发力

来源:福克斯健身瑜伽发布时间:2017-06-30

谈到旋转爆发力就不得不说到药球


  为什么药球训练是有用的:

  1 他们予许你在更模拟运动专项的动作上加负荷。

  他们是上肢版本的增强式训练,训练爆发力量的传输及减速,而效果可以牵移到运动或其它举重动作。

  3 最小的风险,但高回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。

  4 数以千记的变化式让训练变的有趣。

  要点提示:我们希望爆发力的来源是髋关节的旋转,而不是旋转腰椎(下背)。先透过单跪姿(或称半跪姿)的方式来学习腰椎稳定,由胸椎来产生旋转,然后慢慢渐进到更难的姿势。


  药球训练旋转爆发力:循序渐进


  ■ 渐近模式第一阶段:单跪姿侧抛

  我们在训练时,全部从单跪姿开始,外侧脚是站立、核心的紧绷的。提醒你的运动员,旋转来自于上肢,而腰以下是锁住的。每边进行2-3组的10次。


  ■ 渐近模式第二阶段:站姿侧抛

  一旦你的运动员熟悉单跪姿侧抛的动作,就可以换成站姿的方式。让他们以运动员姿势,一肢手在球的后方,一肢手在球的下方。提醒运动员转动后脚和髋关节,然后肩膀顺势把球抛出去(像是高尔夫球挥扞)。


  ■ 渐近模式第三阶段:站姿小踏步侧抛

  一旦运动员熟悉以上的动作,可以加上小踏步,就像是棒球挥棒的样子。


  ■ 渐近模式第四阶段:Rebound Side Toss

  现在可以增加一点变化,同样是运动员姿势。

  ■ 渐近模式第五阶段: Crossover Side Toss

  另一个我喜欢的动作,后交叉步予许你产生非常高的爆发力。

  下肢的动作一样,但整合更多上肢的动作。这动作更接近运动动作,如棒球、拳击、篮球、田项比赛。提醒你的运动员,手臂要伸展把球推出去。

  一旦你渐进到最困难的动作,可以开始改变次数、组数、药球的重量及尺寸,甚至把他加入你原有的课表中。但不要只做站姿式的侧抛及砸药球3组10次日覆一日,我只是提供几个动作,还有非常多的变化式可以使用。


(健身吧)