健身资讯

双杠臂屈伸肩膀受伤怎么办?双杠臂屈伸肩膀痛

来源:福克斯健身瑜伽发布时间:2017-06-30

双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作

        不管是各项运动员,健身爱好者或是部队的训练中都必不可少!

        但就是这个经典的动作,却有个经典的问题常常困扰大家!

        你试过在双杠臂屈伸训练(Triceps Dip)中或之后觉得肩关节不适或疼痛吗?


双杠臂屈伸和肩关节

  双杠臂屈伸是一个训练上肢肌肉很棒的动作(肱三头肌,胸肌,三角肌前束,背阔肌等等), 其实整个动作主要由肘伸展完成, 另外, 也有人是在健身凳子上做的

  肩关节

  肩关节是由三块硬骨组成– 锁骨, 肩胛骨及肱骨。它是一个球窝关节, 而肱骨头较大, 肩胛骨的关节窝则较浅, 因此关节十分灵活而活动幅度大, 但缺乏稳定性,  虽有关节囊及韧带保护, 但关节囊薄而松弛, 而韧带则少而弱, 所以, 肩关节脱位和劳损现象是比较普遍的.

  肩袖肌群

  肩关节除了关节囊及韧带外, 还有“肩袖肌群” 这组肌群有– 冈上肌/ 冈下肌/ 小圆肌及肩胛下肌, 它们都是比较小和深层,它们同时收缩, 把肱骨头固定在肩胛骨的关节窝,

  如果肌力不足, 肱骨就不能保持在关节窝内的良好位置, 就会做成肩胛骨与肱骨间的软组织受到挤压而造成摱性劳损.其它通过肩关节的肌肉其实都可影响其活动,

  例如: 胸大肌和背阔肌可以造成把肱骨向下拉的力量, 肩袖群肌须与其它肌肉协调, 肩部的活动才能顺利地完成。

双杠.jpg

  双杠臂屈伸的人体力学分析及对肩关节的影响

  在动作过程中, 我们都要用双臂支撑体重,支撑力是通过肩关节来橕起整个人的重量; 这时, 肩部受到一个剪切力(Shearing Force) 这时胸大肌及背阔肌须配合肩袖肌群及下斜方肌, 才能对抗这剪切力. 如果当中任何一环不配合的话, 肱骨在关节窝内会滑动, 造成软组织就会磨损及受到挤压, 而感到肩关节痛.而整个肩关节内最大的受害者是肩部前方的软组织如关节囊及韧带, 会因这动作剪切力拉扯而变得不稳.

双杠1.jpg

  肩部的剪切力的形成

  双杠臂屈伸的安全技巧

  1. 循序渐进

  初学者由于肌力不足, 所以应在器械辅助下来做这动作. 最常见的是双杠臂屈伸器械

  2. 躯干不要下降太低

  如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

  3. 双杠距离不要太宽:当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽

  手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁.

  5.避免平板臂屈伸动作

  平板臂屈伸时, 身体下降容易造成肩过度伸展的问题, 而造成关节的不稳定.

  6. 不适合做双杠臂屈伸的人仕

  如果你试过肩脱臼或肩分离创伤, 又或者是超重的话, 最好避免这动作. 最后, 如肩膀感到疼痛或不适, 就要停止这动作,  千万不要忍痛的“熬过去”。


(健身吧)