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训练后肌肉酸痛的原因及要如何快速恢复

来源:福克斯健身瑜伽发布时间:2017-06-30

        肌肉的酸痛一般发生在训练结束后隔天,如果你很久没有运动,酸痛只是一个肌肉又再被使用指标。在48小时后达到最高峰,科学术语称为「迟发性肌肉痛」。酸痛表示肌肉因离心收缩而导致肌纤维受损。离心收缩时,肌肉被拉长,比起其它肌肉动作的型态,对于肌肉结构的伤害更大。

  肌肉酸痛分为2种,一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛,这是由于乳酸推积所致,因为这时乳酸含量达到高峰;另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛,这种酸痛大多因肌肉损伤所致;偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇,因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程,但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现,会对身体产生很大危害。

  预防的肌肉酸痛的方法有:

  1、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。

  2、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。

  3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

  一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况,可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛,1到2天的冷敷缓解疼痛,接着1到2天的热敷彻底消除疼痛,期间可以做一些简单活动,如散步和伸展运动等。


  训练后肌肉酸痛如何快速恢复

  在运动结束后,肌肉纤维因为细微损伤造成酸痛情形,即是延迟性肌肉酸痛(DOMS)。这类酸痛发生时,需要适度的恢复,避免造成肌肉拉伤,一但肌肉拉伤则需3至6个月时间休养,之前练习成效即付诸流水。

所以减轻延迟性肌肉酸痛症状、缩短恢复时间对于运动爱好者来说是十分重要的,加速肌肉恢复情况是有办法的——

  1.拉伸

  运动会造成肌肉缩短,甚至僵硬,失去弹性,所以运动后进行拉伸运动,可以将缩短的肌肉拉伸至原来长度,方便血液中营养物质进入肌肉组织进行修复。

  拉伸的动作我们也介绍了很多,这里不一一展开了。核心思路就是让肌肉前后左右都得到拉伸。

  2.降温

  训练结束后肌肉温度高,高温环境将加速肌肉组织发炎反应(细微肌肉纤维损伤所造成),延缓肌肉恢复速度,所以训练结束完成伸展动作后,使用常温冷水帮助肌肉降温可加速肌肉恢复。

  这也是你看到职业运动员训练比赛后常常冷敷的原因。但要注意水温不可太低,浸泡时间不要太久,5-10分钟即可。

  3.筋膜放松

  筋膜就像一捆长度很长的“保鲜膜”从头到脚包裹全身肌肉及神经血管。筋膜放松也是加速恢复的重要手段。

  放松脚底筋膜可以使用泡棉滚筒(Foam roller)。这类器具价格便宜、携带方便,很适合自我训练完放松筋肉之用。除了泡棉滚筒外,用网球和高尔夫球也能达到放松脚底筋膜的效果。

  ●怎么用

  一只脚踩在泡棉滚筒或者网球上,另一只脚悬空,加强压迫力度。

  滚筒滚动时速度宜慢,感觉足底痛点所在,找到痛点后停留一两分钟(不可停留太久),之后继续滚动其他地方。如此来回数次即可有效放松肌肉。

  4.按摩

  在所有肌肉放松的方法中,最有效的就是由有经验的运动按摩师来做运动按摩,不过也是成本最高的方法,但是比起运动伤害造成赛季报销及后续复健所需的时间及金钱成本,相对微不足道。


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