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X腿纠正:髋内收肌放松+臀中肌强化!

来源:福克斯健身瑜伽发布时间:2017-06-30


X腿,膝外翻:髋内收肌放松+臀中肌强化!


  髋内收肌群(Hip Adductors)与髋外展肌群(hip abduction)是一对拮抗肌!一方收缩,另一方就好伸展!互相配合!

  髋内收肌群是负责大腿与膝盖向身体中间内收的工作。

  臀中肌(Gluteus Medius)是属于髋外展肌群之一,负责稳定骨盆与外展的动作

  当其中一方的太过僵紧或强壮时,失去平衡而增加受伤的风险。

  对于大部份的运动员来说,这一对肌肉出现不平衡的状况是十分普遍的!

  而大部份的运动员处於僵紧强壮的髋内收肌群,并伴随着无力的臀中肌,这是十分普遍的状况,这样不平衡的状况造成膝盖呈现「Valgus(外翻)」的状况(下图),也就是膝盖更往身体中线的方向移动,增加了所谓的跑者膝或是ACL受伤的风险。

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  要如何改善这样的状况呢?


  有二种改善的方式“伸展髋内收肌群”或“强化臀中肌”。让这一对拮抗肌处于平衡状况

  1.髋内收肌群张力太强,太活跃,我们需要放松拉伸它!

  方法是先利用泡沫轴进行放松,然后再拉伸!

 

肌肉.jpg

  (静态)伸展会降低神经系统的敏感度,而敏感度降低的意思是说「髋内收肌群不会在不该启动的时候启动」。不能让髋内收肌群过度敏感,我们需要的是让髋内收肌群知道「如何」及「何时」不做事。因此伸展髋内收肌群也有助於改善。


  2.强化臀中肌!

  强化练臀中肌有很多的方式,而非常好用的工具就是“环状弹力带(mini band)”,以下有两个动作推荐示范,大家可以参考看看:

弹力带深蹲

髋外展