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引体向上肘关节疼?引体向手肘痛的原因!

来源:福克斯健身瑜伽发布时间:2017-06-30

  引体向上肘关节会痛吗?


  引体向上是上肢训练的王牌动作!但是也是最容易出错的动作之一!其中很多人在运动过程中出现肘部不适的情况!

  正确的引体向上姿势应该是肩胛先后收,接着手肘屈曲后向后向下朝着身体两侧靠近。

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  但因为很多人缺乏好的肩胛胸廓关节(Scapulothoracic Joint; ST joint)活动度。造成胸椎会开始屈曲(驼背)代偿完成在引体向上时应该有的肩胛带动作。或是缺乏肩盂肱骨关节(Glenohumeral joint;GH joint)的活动度,在内旋动作时也会发生代偿动作。

  当这些缺乏以上关节活动度的人开始引体向上时,是无法将手肘往后朝着身体的两侧屈曲的。手肘是在引体向上时手臂与身体的支点,当代偿动作产生时,身体的距离会相较正确的姿势下更远离原本的手肘支点(肱骨内上髁(Medial Epicondyle))。


  肩胛胸廓关节(ST joint)是什么?


  肩胛胸廓关节(ST joint)关节并非真的关节,主要负责肩胛的上提(Elevation)、下压(Depression)、前突(Protraction)、后缩(Retraction)、上、下旋转(Upward, downward rotation)。当手上举(肩关节屈曲)180度时,肩盂肱骨关节(GH joint)会最先动作,过程中负责整个上举动作的120度,接着胸骨锁骨关节(sternoclavicular joint)上提40度+肩峰锁骨关节(acromioclavicular joint;AC joint)上旋20度= 肩胛胸廓关节(ST joint)上旋60度。

  120度的肩盂肱骨关节(GH joint)上举+60度的肩胛胸廓关节(ST joint)上旋=手上举(肩关节屈曲)180度。


  很多人在还不知道引体向上的正确动作模式应该是先内收肩胛后、手肘向后向下,或是有些人根本就缺乏肩胛胸廓关节(ST joint)的活动度,就开始大量的且反覆地进行动作。原本应该向后向下的手肘变成往前移,这时候身体所有的负荷就会施加在以手肘为轴的肱骨内上髁上,此时就容易造成此区段的手肘痛,也就是俗称的高尔夫肘。

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  所以给所有刚要进行、或已经引体向上一段时间的朋友,如果你的手肘已经开始产生不舒服的情况(甚至会痛),请先停止动作,好好检视是不是符合上述所讲的问题,肩胛不会后收、或缺乏肩胛活动度。


  如果不会肩胛后收,请不要直接在分解引体向上的动作,或加上弹力绳(Super Band)但还是吊着身体的重量练习肩胛后收,即使在这样的动作练习后有办法拉起自身体重,但问题还是存在,依然用代偿的方式操作引体向上(肩胛不会后收; 如下图)。

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  正确的模式应该把肩胛后收的动作独立分开训练,如果肩胛严重地缺乏活动度请先谘询您的物理治疗师,确定是否因病理地缘故造成缺乏活动度,并找出正确的解决方式。


  肩胛的后缩运动请参考


(健身吧)