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挑战肩膀核心——壶玲倒立卧推

来源:福克斯健身瑜伽发布时间:2017-06-26


壶玲倒立卧推:挑战肩膀核心!

  在卧推中,肩部的稳定性是至关重要的!如果没有一个稳定的肩部会导致动作不稳定摇摇晃晃,力量分散,还有很大的受伤风险!

  而今天我么要介绍一个非常棒的卧推变化式:单臂壶玲倒立卧推!来帮助你增强肩部的稳定性!


单臂壶玲倒立卧推

  锻炼目的:加强卧推动作模式中肩部的稳定性!

  把壶玲倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素,这时候为了保证动作品质,我们的肩部稳定肌群(肩袖)会立即被微召来维持稳定!

  同时倒立的壶玲需要非常强的握力,这也将帮助你构建握力!

  单手动作会让你发现左右之间的不平衡


如何做?

  对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲!相信我,就算是你的哑铃卧推做的不错,但是当你尝试倒立壶玲卧推时你会显得很吃力!

壶铃1.jpg


  步奏一:先尝试静止的支撑动作

  如果你是第一次尝试,建议是从静止的支撑动作开始!

  仰卧在地板上或凳子上,肩胛后收下沉,单手持壶玲(倒立)伸直,中心落在肩胛骨上!感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上,然后保持15秒!去控制壶玲不让他晃动!如此反复!


  步奏二:加入卧推的动作!

  当你静力支撑非常稳定的时候开始考虑加入动态的卧推动作!

  起始动作如步奏一,手臂伸直稳定好中心,然后伸肩屈肘下降壶玲!直到大臂和身体呈一条直线(动作底端端)时停顿一秒,保持肩部稳定,HOLD住壶玲!然后继续动作,换手!


  动作提醒:

  这是一个很有挑战性的动作,稍有不留神就会失败收场,还可能砸到你的脸!所以这同时也会让你的注意力更加集中,募集更多运动单位!


(健身吧)