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男人要想腹肌健美 记住减脂先行

来源:福克斯健身瑜伽发布时间:2017-01-17

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人无远虑,必有近忧

宽松的衣服现在尚可掩饰臃肿男人的尴尬,几个月后夏天到来,大腹便便的“肥肉男”形象便会格外引人注目。

怎样把腹部的肥肉“置换”成强健的肌肉呢?强健的腹肌是男人的“名片”,就像苗条的身材是女孩的“名片”一样。拥有发达的腹部肌肉,能增加男人的自信心。君不见“俊男”、“靓仔”影星,比如刘德华与郭富城,便经常有意无意地炫耀那几块健硕的腹肌。正因如此,臃肿的男人害怕“走光”,在沙滩上穿游泳裤,对他们来说是个噩梦——大腹便便,肚子上完全看不到腹肌,那会招来女孩们讥讽的眼光。

马上行动吧,祝愿你在几个月后找回“肌肉男”的感觉。

腹肌健美,减脂先行

减脂,消除脂肪束缚 有些人认为男性腹部肥大,是因为腹肌不发达。其实,许多情况下,这些大肚子男人不一定是腹肌不发达,而是腹部脂肪堆积的缘故,身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。是否腹部脂肪堆积,可以用腰臀比来评定(腰围:被测者自然站立,两肩放松,测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点;臀围:测量姿势同腰围,沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量。测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围,测量时用软尺紧贴皮肤,但不要拉紧)。男性腰臀比大于或等于0.90,女性腰臀比大于或等于0.85,表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动(快步走、慢跑、游泳等)为主,不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。

练力,发展腹肌力量

发展腹肌力量的方法主要有如下几种:

等长收缩法 肌肉收缩,但肌肉长度保持不变。例如,坐在椅子上,双腿伸直抬起与躯干呈一定的角度(如120度角),坚持数秒,然后休息1分钟左右再做,连续做数次。

等张收缩法 肌肉收缩,肌肉长度缩短而张力保持不变。例如:徒手练习,两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体,两手尽量触足或触地;仰卧起坐,两臂伸直或双手抱头,伸膝或屈膝,躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等,都属于等张收缩法。

等动收缩法 肌肉收缩,肌肉长度缩短,而收缩速度不变。如仰卧起坐时,旁人双手按足,给下肢一定阻力,使下肢收缩速度不变。

锻炼得当,事半功倍

锻炼内容一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分:①准备活动约10分钟,准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志,这有利于氧的供应。②有氧运动,尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪,可进行走、跑或其他的运动。③腹肌力量练习,尽可能地采取多种方法,比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法,每次各练10~20分钟。④其他部位肌肉力量练习,可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。⑤整理活动5~10分钟。

运动负荷腹肌练习时,要结合自己的年龄、性别和身体情况选择适当的练习方法。由易到难,由徒手到负重。先选静力练习或徒手练习,然后选负重练习或器械练习。例如,若仰卧起坐全力可做10次(1组),锻炼时做全力的70%~80%,即7~8次,做3~5组,各组间休息几分钟。体弱者可先按广播体操的节奏,做一些体前屈、体侧屈、转体、展体和仰卧蹬车轮等动作,等腰腹力量增加了,再做难一点的或增加次数。腹肌练习每周做2~3次即可。练习前要作腰部和相应关节的准备活动,不要长时间、超负荷练习,以免出现腰扭伤、腰肌劳损和椎间盘突出等伤病。