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健体男神带你打造完美下肢

来源:福克斯健身瑜伽发布时间:2017-01-13

Big man on campus 腿部训练


训练流程

5分钟动态拉伸或有氧,再做几组轻重量的固定器械让下肢肌肉做好准备

大腿后侧

直腿硬拉1组热身组8-12次 3组正式组8-12次 组歇90秒-120秒

站姿或俯卧腿弯举 3组8-12次 组歇60秒

坐姿腿弯举 5组12次 组歇30秒


大腿前侧

箭步蹲1组热身组8-12次

1组14-16次

1组10-12次

1组6-8次 完了后减重马上进行降低组8-12次 组歇60秒-90秒

任一种器械腿举3组 10-12次(每组切换站距) 最后组完了减重马上进行降低组8-12次 组歇60秒

超级组 坐姿腿屈伸+自重箭步跳 3组 每组12-15次 箭步跳每侧6-8次 组歇30秒

训练建议


  不用多说,Leg day,最难最重要的一天,想要获得一个真正良好的体型,下肢训练必不可少。整体的训练量会是所有训练日最大,使用重量也是最重的,所以在进行训练前一定要做好心理准备,不要逃避不要退缩,戴上耳机或是找一个训练伙伴互相激励是我度过腿日的最好办法。

  

  回到训练本身,训练先以3个注重大腿后侧的动作开始,后半段安排了3个注重大腿前侧的动作,这对于想要加强大腿后侧的训练者而言是不错的安排,但是如果你的目的是为了让整个下肢都有一个均衡的发展的话,建议一个大腿前侧,一个大腿后侧的动作这样切换进行,否则按照视频里的做法尤其之前体力的消耗以及疲劳,大腿前侧有可能得不到足够良好的刺激。  

  同时计划当中的前蹲是比较难掌握,且很多训练者没有做过的动作,建议在掌握好动作之前以深蹲进行代替进行训练。按照之前讲的也可以先进行深蹲或前蹲,再进行硬拉的训练,保持训练的多样性是非常重要的一点,但是不建议过于频繁的进行更改,同样的计划建议持续2-4周之后再进行适当的调整,比如适当更改动作顺序,适当调整组间休息,杠铃哑铃切换,使用不同的固定器械,进行动作的更改都是可以接受的,但这些都不是让你进步的关键,更关键的是一定要掌握正确的训练动作,把握好组间休息,找准训练节奏流畅的完成训练,保持一个不错或较高的训练强度,这比你把注意力放在做什么动作更好,做几组几次更好要更重要。

  还有一点虽然训练计划中没有包含直接刺激小腿的动作,但是在蹲,拉以及腿举这样的动作当中,小腿还是得到了间接的刺激,如果你的小腿很弱想要加强的话可以适当的安排器械提踵等动作(最好减去计划中某一个动作,否则训练量可能过大)同时别忘了训练结束后的放松与拉伸,可以帮助你更好的缓解疲劳。


  腿日的训练永远是最富有挑战性的,你可以不喜欢它,但你永远不该躲避它,敢于接受挑战的勇士让我看到你们的双手~