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巧用健身球进行力量锻炼

来源:福克斯健身瑜伽发布时间:2016-12-29

      

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   我们都知道当进行健身球进行锻炼时,可以提平衡性、柔韧性、协调性,这些都是瑜伽球锻炼的特点,那么如何巧用健身球进行力量锻炼呢?下面我们就跟随小编一起去了解一下如何巧用健身球进行力量锻炼。

 

仰卧于健身球上,推举哑铃

 

1. 双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,滚动健身球,使其处于正常位置。记住,在整个过程之中保持臀部向上;

 

2. 继续滚动,直到你的背部、肩部、颈部舒适地放置在球体上。膝部成90度弯曲;

 

3. 将哑铃放到初始位置,使其位于肩部正上方,双臂几乎完全垂直。为了安全起见,请勿使用单只超过25英镑的哑铃;

4. 缓慢降低双肘,直到前臂平行于地板,双肘角度各成90度;

 

5. 保持这个姿势,坚持2秒钟。请勿屏住呼吸;

 

6. 缓慢将哑铃放回到初始位置。重复12~15次;

 

7. 一些常见的错误会让你的肘部超过肩部,将臀部下降或将臀部抬高。

 

建议重复次数:初级:重复10遍;中级:重复15遍;高级:重复20遍

 

俯卧于平衡球上,侧伸肩部

 

1. 在球的附近放置一个较轻的哑铃(3~10英镑);

 

2. 俯卧在健身球上,面向下方,将双臀、大腿、胃部放在平衡球上方;

 

3. 开始时,肘部成90度弯曲,双肘放在肩部的旁边,前臂弯曲,并指向地板;

 

4. 不改变双肘姿势,转动前臂,将双手移动到头部任意一侧。

 

5. 有控制地缓慢移动双手。当做这个练习的时候,如果动作过快就会迫使各个关节超出活动范围。避免在整个运动过程中将肩胛骨挤压到一起,或抬起肘部;

 

6. 在结束的时候稍作短暂停留,然后恢复到初始位置;

 

7. 重复这个练习12~15次。

 

8. 增加练习强度,将手臂举起,坚持5秒钟,然后恢复到初始姿势。进行这些练习之后才可以增加练习强度。