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寒冷的冬天 跑步健康补水

来源:福克斯健身瑜伽发布时间:2016-12-23

      跑步,贵在坚持!及时是寒冷的冬季,依然不能停止跑!但是冬天跑完不能喝凉水,对肠胃不好,但是喝热水又不能大口喝,那么,冬天跑步应该怎么补水?有什么需要注意的呢?

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其实跑步的时候补水也是有讲究的,特别是在冬季跑步的前、中、后期都需要注意补水。当你在运动中感到口渴时,你的身体脱水已经达到2%-3%,运动能力也随之出现下降。

但补水的时候不建议只补充纯水,因为纯水反而会增加体内水分的丢失,甚至引起低血钾和低血钠的出现。由于在运动中排出的汗液中98%-99%都是水,另外还有钠、钾、钙、镁等无机盐,所以及时补充电解质以迅速恢复和维持体液平衡也是非常重要的。但是也不建议饮用含碳酸气或甜度过高的饮料,以免机体产生不适。

还有一点需要注意的就是水温,水温太低会使肠胃受到刺激后强烈收缩,特别是冬季容易引起腹痛或者腹泻,而且易使胃肠消化吸收功能紊乱。在这种情况下,建议跑步时补水的水温选择在13℃左右比较合适。

除此之外,补充水分的时间也是非常有讲究的。在长跑过程中,出汗多时甚至可达每小时2升以上。因此,在运动前、中、后都要记得补水。

长跑前补水

在准备开始跑步前补水是最容易被忽略的,因为在运动前的阶段跑友不会意识到自己口渴。但事实上是,跑步前补水的目的就是为了预防或延迟运动中口渴出现。跑步前补水可以增加身体水量的储备,提高运动过程中体温调节能力,在冬季的时候尤为关键。如果整个跑步的过程没有条件补水的话,运动前补水就更加重要了。

具体方法是在运动前20分钟补充400-600ml,分次饮用,防止一次大量饮用会增加排尿的情况。

长跑中补水

长跑中每15-20分钟就要补充150-300ml的液体,或者每跑2-3公里,补充100-200ml,每小时总量不超过800ml。

长跑后补水

长跑中的液体补充不能完全满足体内水份的丢失,仅能到达体液丢失量的50%。因此,在停下脚步后要及时补水,以维护机体正常的水和电解质平衡。补充的量可以参考体重的丢失情况,以使体重达到运动前水平的要求。但是仍应该以少量多次为原则,一次大量饮水只能暂时抑制口渴的感觉,但会增加心脏和肾脏的负担,促进排尿,反而增加了身体脱水的程度。